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ダイエットの強い味方の食物繊維

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気になる【食物繊維】の働き
腸を動かして、いいうんちを作る健康とダイエットの強~い味方

きんぴらごぼう

人の消化酵素で消化することができない食品成分を総称して、食物繊維と呼ぶ。水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2種類あり、「不溶性食物繊維は、うんちの量を増やして腸を動かす。水溶性食物繊維は、小腸で糖質や脂質を包みこんで、吸収を邪魔する」(大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授)と、それぞれ独自の働きをする。腸には免疫物質も集まっていて「腸がスムーズに動くほど免疫も活性化する」と青江教授は言う。
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食事としてとった栄養素の大部分は、主に小腸で消化・吸収されてから、大腸に到達する。大腸では、腸内にすむ腸内細菌によって残りが分解され、一部が水分とともに吸収。そして分解されなかった残りかすがうんちになる。そのうんちのかさ(容積)を増やして、スムーズに排出されるようにするのが、食物繊維だ。

不溶性食物繊維をとると、便のかさが増して、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、排便がスムーズに促される。「便がかちかちでつらいときには、不溶性食物繊維を意識してとるといい。腸の水分を適度に便に与え、排便しやすい便にしてくれる。腸壁を便が通過するときに、腸壁の表面にある免疫物質も分泌されやすくなる」(青江教授)と、いいことずくめ!

ダイエットの強い味方の食物繊維

水溶性食物繊維は生活習慣病を防ぐ
穀類や野菜にも含まれるが、特にモズク、ワカメ、ヒジキなどの海藻や、リンゴや柿などの果物に含まれるのが、水溶性食物繊維だ。「ネバネバした性質を持っているのが特徴。お腹の上部にある小腸で、糖質や脂質にからんでこれらの吸収を適度にブロックする。この機能性が最近注目され、特定保健用食品も水溶性食物繊維と同じような働きをする素材を使ったものが多い」(青江教授)。

糖の吸収をゆっくりにするから血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病予防に。コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくする。また、ナトリウムを排出に導き血圧を下げる、などメタボ予防の心強い味方として期待されている。

満腹感を高めるから食べすぎ対策に○
「食物繊維は水分を吸収して胃で膨らみ、とった食品の胃での滞留時間を長くする。だから満腹感を得やすく、その満足感も長持ちする」と、青江教授。食べすぎを防ぐためにも、食事をとるときには食物繊維を意識してとりたい。

『日本人の食事摂取基準』が定める成人女性の食物繊維の目標量は、1日に17g以上。しかし青江教授は、「現状は12g程度。お通じや生活習慣病予防効果などのため、1日20g以上をとりたい」とアドバイスする。不溶性・水溶性の種類によって働きが異なるため、穀物、芋、豆類、皮付き野菜、キノコや海藻、果物など幅広い食品からとるのがコツ。「食事で食物繊維を大量摂取するのは難しいので、とりすぎの心配はない」(青江教授)。

日経ウーマンオンラインより

以前テレビで見たのですが、食物繊維は不要な栄養素と言われた時代が昔あったらしいです。それが今ではこんなに立派な働きがあることが分かって、食物繊維はダイエットに必要不可欠と言うイメージまで定着しましたね。
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2011年05月28日(土) | ダイエット速報ニュース | コメント:0
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