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運動、1万歩だけじゃだめ 量と質のバランスが大事

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メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)予防や健康維持の目安として定着している「1日1万歩」のウオーキング。最近の研究で、歩数(運動の量)だけでなく、速歩きや階段の上り下りなどの適度な「中強度の活動」という「運動の質」の面も重要なことが判明。

マラソン

必要以上の運動をしたからといって、より健康になるわけではないことも分かっており、健康長寿のためには運動の量と質のバランスが大切だ。
◆少し息が弾む程度

「中強度の活動」は、安静時の3~6倍のカロリーを消費する運動や活動で、速歩き(1分間に100~120歩)や階段の上り下り、山歩き、ガーデニングなどがこれに当たる。目安として、3分ぐらい続けたときに少し息が弾むぐらいの運動だ。

平成12年から群馬県中之条町で高齢者の身体活動の実態を調べている「中之条研究」では、1日に8千歩以上歩き、かつ20分以上の中強度の活動を行っている人たちは、良好な健康状態(動脈硬化、骨粗鬆(こつそしょう)症がみられない状態)を保っていることが明らかになっている。また、体をあまり動かさない家事などで活動強度量が低い場合は、たとえ1万歩の歩数があっても骨粗鬆症などのリスクは高かった。

研究の責任者である東京都健康長寿医療センター研究所・老化制御研究チームの青柳幸利副部長は「運動というと、ジムに通ったりジョギングをするなど特別なことをしないといけないと思いがち。そうした運動ができる人はやればいいが、こうした運動は始めても途中で挫折してしまう人が多いのも事実。健康長寿のためには、日常生活の中で少し体に負荷をかけるよう意識する方が効果的だ」と指摘する。

「駅ではエスカレーターでなく階段を使う」「目的地に着くまでの間に2~3分の速歩きを数回組み込む」などの工夫で、中強度の活動時間を1日十数分増やせる可能性がある。外出する機会の少ない高齢者も、食材などは買いだめせずこまめに買い物に出かけるようにし、その際に速歩きを取り入れるといい。

日常の身体活動の量(歩数)・質(中強度の活動時間)と心身の健康との関係

◆午前より夕方

運動する時間も午前よりも午後、特に夕方の方が体に良い。夕方の散歩やジョギングで体温を高めることで寝付きが良くなり、ぐっすり眠れるようになるためだ。

中強度の活動が大事とはいえ、活動時間が長ければより健康になるというわけではない。同研究では、歩数が1日1万歩以上で中強度の活動が30分以上を超えた場合、1日8千歩・20分と健康の度合いは変わらなかった。青柳副部長は「必要以上の運動は慢性疲労につながる可能性もあり、多くやればいいというものでもない。健康のためには運動の量と質のバランスが大事。家族や友人と旅先で歩いたり地域の行事に参加するなど、楽しみながらできる自分なりのやり方で、平均して1日8千歩・20分を目指すようにしてほしい」とアドバイスする。

イザ!より

成功させるには無理するのでは無く、いかに生活に溶け込ませるかがカギになりそうですね。普段の行動を見直せば、歩けるところは歩く、歩くならペースを上げる、など工夫できるポイントが見つかりそうです。

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2011年11月16日(水) | 健康速報ニュース | コメント:2
コメント
コメント
生活の中で自然とダイエットできるようにするっていうのは大切ですね♪
どうも「ダイエット専用の時間」を作ると挫折してしまう人が多いように感じます(汗)

軽い運動なら日常生活で取り入れられますし、健康維持にも良いですね♪

応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ
2011/11/16(水) 13:25:41||引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!の戸ヶ瀬 #qD3zGmeY[ 編集 ]

そうですね。ダイエット専用時間、運動専用時間、筋トレ専用時間、などなど意志が強かったり楽しみながら実施している人以外は失敗する傾向がありますね。
2011/11/16(水) 17:41:53||くまのすけ #-[ 編集 ]

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